O meu plano alimentar

 

(Imagem retirada do Google)

 

Este foi o plano alimentar que a nutricionista me passou consoante os meus horários e preferências alimentares (que andam muito indefinidas) de modo a eu comer o mais saudável possível e perder peso.

Pequeno almoço:

• 1 chávena almoçadeira (240ml) de leite meio gordo sem açúcar ou 2 iogurtes sólidos magros sem açúcar (125gr cada) ou 1 iogurte líquido magro sem açúcar.
• 1 pão de mistura ou 2 fatias de pão de forma (da padaria) ou 6 bolachas Maria ou Tostadas ou 8 bolachas de água e sal redondas ou 4 das quadradas ou 4 tostas ou 2 mãos cheias de cereais tipo cornflakes.

Pode colocar no pão um pouco de manteiga ou 1 triângulo de queijo magro.

Almoço:

Sandes:

• 1 pão de mistura ou 2 fatias de pão de forma (da padaria)
• 100gr de peixe limpo de peles e gorduras ou 1 ovo cozido ou meia lata de atum bem escorrido ou 1 triângulo de queijo magro
• 100gr de salada ou legumes

Sobremesa:

• 1 peça de fruta de peso máximo:

100gr de laranja, maçã, pêra, tangerina, kiwi ou pêssego
200gr de melão, melancia ou morangos
50gr de banana ou uvas


1º Lanche (15H00)

• 1 peça de fruta de peso máximo:

100gr de laranja, maçã, pêra, tangerina, kiwi ou pêssego
200gr de melão, melancia ou morangos
50gr de banana ou uvas

• 1 pão de mistura ou 2 fatias de pão de forma (da padaria) ou 6 bolachas Maria ou Tostadas ou 8 bolachas de água e sal redondas ou 4 das quadradas ou 4 tostas ou 2 mãos cheias de cereais tipo cornflakes.

2º Lanche (17H00)

• 1 chávena almoçadeira (240ml) de leite meio gordo sem açúcar ou 2 iogurtes sólidos magros sem açúcar (125gr cada) ou 1 iogurte líquido magro sem açúcar.
• 1 pão de mistura ou 2 fatias de pão de forma (da padaria) ou 6 bolachas Maria ou Tostadas ou 8 bolachas de água e sal redondas ou 4 das quadradas ou 4 tostas ou 2 mãos cheias de cereais tipo cornflakes.

Jantar (19H30)

• 1 Batata média (80gr) ou 2 c. sopa de arroz ou massa ou 3 c. sopa rasas de feijão, grão, favas ou ervilhas depois de cozinhados.
• 100gr de carne ou peixe limpos de peles e de gorduras
• 100gr. de salada ou legumes

Sobremesa:

• 1 peça de fruta de peso máximo:

100gr de laranja, maçã, pêra, tangerina, kiwi ou pêssego
200gr de melão, melancia ou morangos
50gr de banana ou uvas


Ceia (23H00)

• Chá ou cevada sem açúcar
• Meio pão de mistura ou 1 fatias de pão de forma (da padaria) ou 3 bolachas Maria ou Tostadas ou 4 bolachas de água e sal redondas ou  2das quadradas ou 2 tostas ou 1 mão cheia de cereais tipo cornflakes.

Alimentos a evitar

Açúcar, chocolate, cacau, mel, geleia, produtos de pastelaria e de confeitaria (pasteis, folhados, empadas, bolos), bebidas alcoólicas, refrigerantes, salsichas, fumados, enchidos, enlatados, fritos, molhos e assados com gordura, ketchup, maionese, figos, diospiros, frutos secos, frutos gordos, fruta cristalizada.

Tenho direito a 1 dia de asneira por semana (que tem sido complicado de cumprir)
10 minutos de caminhada todos os dias (não tenho feito todos os dias, mas quando faço, em vez de 10 min. faço 30min. Eu sei que não é a mesma coisa, mas...)

Estou a tornar-me ovolactovegetariana, por isso, não como carne. Ainda como algum peixe, mas cada vez menos.
A altura do dia em que me custa mais controlar-me é ao jantar e ceia.
Sinto-me sempre mais ansiosa o que me leva a uma certa compulsão.
Além disso é a única refeição em que a família está toda junta e custa-me mais controlar as porções.

O antidepressivo que estou a tomar agora tem-me ajudado nesse aspeto, mas as coisas ainda não estão a 100%.
Espero que com o tempo isto lá vá.
Não sei o meu peso nesta altura, porque decidi pesar-me apenas nas consultas da nutricionista. Mas sinto-me menos inchada.
Dia 1 do mês que vem é que vou saber se, apesar das asneiras que tenho feito, estou a ter resultados positivos.